.png)
Ως επαγγελματίας ποδηλάτης, είχα πολλούς προπονητές, πάντα άνδρες. Ασχολούμαι με το άθλημα από τότε που ήμουν παιδί και δεν με έχει προπονήσει ποτέ γυναίκα. Δεν πίστευα ότι η προπόνηση ανδρών και γυναικών μπορεί να είναι αρκετά διαφορετική, αλλά αυτό δεν το σκέφτεται κανείς σε νεαρή ηλικία. Πώς μπορούν αυτές οι διαφορές να επηρεάσουν την υγεία μας;
Όταν το σώμα ενός παιδιού αρχίζει να ωριμάζει, θα πρέπει να υπάρξει και μια αλλαγή στην προσέγγιση του προπονητή ώστε να ενδιαφέρεται για τα πράγματα στα οποία το σώμα ενός αγοριού και ενός κοριτσιού είναι διαφορετικό και να τα λαμβάνει ήδη υπόψη του. Το σώμα ενός παιδιού μπορεί να αντέξει πολλά, αλλά όταν αρχίζει να αναπτύσσεται και να ωριμάζει, αυτά τα πράγματα πρέπει να προσεχθούν.
Δεν έχουν όλοι αντιμετωπίσει αυτή την εμπειρία, αλλά ο γυμναστής μου, για παράδειγμα, ποτέ δεν με ρώτησε για την περίοδό μου, οπότε κανείς δεν ασχολήθηκε ποτέ με το πότε πρέπει να ηρεμήσω, ακόμη και κατά την ανάπτυξη ενός ατομικού προγράμματος προπόνησης. Μου πήρε πολύ καιρό για να συνειδητοποιήσω ότι οι συνεχείς επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί, ασθένειες και η παράλειψη περιόδων δεν είναι φυσιολογικές και οφείλονται αρχικά σε μια κακή διαχείριση προπόνηση. Αλλά η αλλαγή προπονητών δεν βοήθησε ποτέ, πάντα ένιωθα ότι ο προπονητής μου δεν με καταλάβαινε. Και πώς θα μπορούσε άλλωστε όταν δεν αντιμετώπιζε το πιο θεμελιώδες πράγμα που επηρεάζει την προπόνηση μιας γυναίκας;
Οι γυναίκες είναι γυναίκες και οι άνδρες είναι άνδρες
Είναι αλήθεια. Δεν είμαστε το ίδιο. Έτσι είναι τα πράγματα και πρέπει να το συζητάμε στον αθλητισμό και την προπόνηση. Η προαναφερθείσα έμμηνος ρύση παίζει σημαντικό ρόλο εδώ. Γιατί λοιπόν οι περισσότερες έρευνες για τον αθλητισμό και την απόδοση διεξάγονται σε άνδρες; Και μετά υπάρχει και ένα άλλο ερώτημα. Γιατί τα νεαρά κορίτσια αγωνίζονται σημαντικά καλύτερα από τα μεγαλύτερα κορίτσια, όχι μόνο στην ποδηλασία; Εξάλλου, η απόδοση αυξάνεται με την ηλικία στους άνδρες.
Όταν το ανδρικό σώμα αρχίζει να ωριμάζει, το τεστοστερόνη έρχεται και φροντίζει τον εαυτό του. Οι άνδρες αρχίζουν να μαζεύονται, να βάζουν μυς, η εκρηκτικότητά τους βελτιώνεται και όλες οι παράμετροι απόδοσης ανεβαίνουν. Δυστυχώς, για τις γυναίκες δεν είναι τόσο εύκολο. Όταν ένα κορίτσι αρχίζει να ωριμάζει, εκτός από την άφιξη της περιόδου, εμφανίζονται και άλλες "παρενέργειες". Ένα κορίτσι που προπονούνταν στην ομάδα προπόνησης των αγοριών χωρίς κανένα πρόβλημα, ξαφνικά αρχίζει να ξεθωριάζει. Αισθάνεται κουρασμένη, μερικές φορές άψυχη, αδυνατεί να βγάλει από τον εαυτό της στην προπόνηση ό,τι συνήθιζε. Επιπλέον, το σώμα σε αυτή την ηλικία αρχίζει να συσσωρεύει λίπος, γεγονός που πολλοί προπονητές δεν το παίρνουν και πολύ θετικά και αρχίζουν να πιέζουν το κορίτσι να χάσει βάρος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι πολύ σημαντικό ο προπονητής να κατανοήσει τη φυσιολογία του γυναικείου σώματος και να αφήσει το κορίτσι να παλέψει με τις αλλαγές στο σώμα του, ακόμη και με το κόστος μιας μικρής μείωσης της απόδοσης.
Όταν ένα κορίτσι γίνεται νεαρή γυναίκα, είναι απαραίτητο να αλλάξει εντελώς το στυλ του προπόνηση. Αν δεν συμβεί αυτή η αλλαγή, οι συνέπειες εμφανίζονται σύντομα με τη μορφή ακανόνιστης εμμήνου ρύσεως, η οποία είναι ο τρόπος του οργανισμού να αμυνθεί ενάντια στην εξάντληση της ενέργειας επειδή η ίδια η έμμηνος ρύση είναι μια πολύ ενεργοβόρα διαδικασία για τον οργανισμό. Αυτή η απρόσεκτη ενέργεια μπορεί στη συνέχεια να έχει και σοβαρές διαρκείς συνέπειες για το κορίτσι
.Το πρόβλημα, ωστόσο, είναι ότι η συζήτηση για την έμμηνο ρύση στον αθλητισμό είναι γενικά ταμπού και έτσι ακόμη και τα νεαρά κορίτσια δεν θα νιώσουν άνετα να αντιμετωπίσουν το θέμα μπροστά σε έναν άνδρα προπονητή. Ωστόσο, υπάρχει ανάγκη να αναφερθεί αυτό το θέμα. Οι γυναίκες είναι απλά γυναίκες και έχουν έμμηνο ρύση.
Όταν ένα κορίτσι γίνεται νεαρή γυναίκα, το στυλ της προπόνησης πρέπει να αλλάξει εντελώς.
Γιατί δεν πιάνει η προσέγγιση "συρρικνώστε το και κάντε το ροζ";
Το πρόβλημα έγκειται στην προσέγγιση ορισμένων ανδρών προπονητών. Στην Τσεχική Δημοκρατία, εξακολουθεί να υπάρχει η αντίληψη ότι οι γυναίκες είναι απλά ανθρωπάκια, και έτσι ακόμα και η προπόνηση καθοδηγείται από τον τρόπο με τον οποίο προπονούνται οι άνδρες, μόνο σε μικρότερες δόσεις. Οι εβδομαδιαίοι κύκλοι προπόνησης των ανδρών δεν διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους και η αύξηση ή η μείωση του φόρτου εργασίας εξαρτάται μόνο από το αγωνιστικό ημερολόγιο και την ανάγκη για εξειδικευμένη προπόνηση.
Εφόσον δίνετε σε έναν άνδρα το καθήκον να τρέχει 2 ώρες σε ένα διάδρομο κάθε εβδομάδα, με ένα σωστά καθορισμένο πρόγραμμα προπόνησης, η απόδοσή του θα πρέπει να βελτιώνεται κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, αν δώσετε την ίδια αποστολή σε μια γυναίκα, στην αρχή θα μπερδευτείτε από τα αποτελέσματα. Μια εβδομάδα μια γυναίκα θα τρέξει τις δεδομένες 2 ώρες χωρίς κανένα πρόβλημα, αλλά την επόμενη εβδομάδα θα είναι σχεδόν ανίκανη να συνεχίσει μετά από μισή ώρα. Δεν υπάρχει εξασθένιση της απόδοσης, το πρόβλημα είναι η ιδιαιτερότητα του γυναικείου σώματος.
Την πρώτη εβδομάδα, όταν το δίωρο τρέξιμο ήταν αδιάφορο, ο γυναικείος οργανισμός λειτουργούσε, όπως και ο ανδρικός, κυρίως μεενέργεια που λαμβάνεται από το λίπος. Το πρόβλημα με το δίωρο τρέξιμο τη δεύτερη εβδομάδα οφειλόταν στο γεγονός ότι ο γυναικείος οργανισμός δεν ήταν σε θέση να λάβει ενέργεια από τα λίπη και έτσι λειτουργούσε μόνο με σάκχαρα, τα οποία εξαντλούσε γρήγορα.
Πώς λοιπόν να συνεργαστείτε με τον έμμηνο κύκλο, ώστε να μην επιβαρύνετε τον οργανισμό
;Αν ασχολείστε με την ποδηλασία και θέλετε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα, ο σωστός τρόπος σίγουρα δεν είναι μόνο περισσότερες ώρες στο ποδήλατο. Πρέπει να δώσεις προσοχή στις ζώνες προπόνησης, στην αποκατάσταση, αλλά και στη διατροφή, όλα ανάλογα με τηφάση του κύκλου σου. Ένας φυσικός έμμηνος κύκλος διαρκεί περίπου 28 ημέρες.
Στην ανδρική προπόνησηεφαρμόζεται συνηθέστερα ο προπονητικός κύκλος τεσσάρων εβδομάδων, όπου μετά από τρεις εβδομάδες κλιμακούμενης άσκησης, ακολουθεί περίοδος χαλάρωσης μιας εβδομάδας για την προετοιμασία του επόμενου κύκλου. Ωστόσο, αυτό δεν επιτρέπει τη βέλτιστη προπονητική προσαρμογή στις γυναίκες.
Φυσικήο γυναικείος κύκλος μπορεί να χωριστεί σε δύο μέρη - τη φάση χαμηλών ορμονών και τη φάση υψηλών ορμονών. Στο μέσο αυτών των δύο φάσεων βρίσκεται η ωορρηξία, η οποία επιτυγχάνεται περίπου την 16η ημέρα ενός συγκεκριμένου κύκλου.
Θα πρέπει να δώσεις προσοχή στις ζώνες προπόνησης, την αποκατάσταση και τη διατροφή, όλα ανάλογα με τη φάση του κύκλου σου.
-
Φάση εμμήνου ρύσεως (1η εβδομάδα)
Τα επίπεδα των ορμονών προγεστερόνης και οιστραδιόληςείναι χαμηλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αν ο οργανισμός σας επιτρέπει να κάνετε έντονη προπόνηση κατά τη διάρκεια της περιόδου, κάντε το οπωσδήποτε, καθώς τα οιστρογόνα που υπάρχουν βοηθούν στην αύξηση της αναβολικής απόκρισης στην προπόνηση δύναμης. Το σώμα είναι έτοιμο για υψηλά φορτία και η προπόνηση δύναμης ή η προπόνηση εκρηκτικότητας θα φέρει το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα. Σε περίπτωση που υποφέρετε από έντονες κράμπες, μη φοβηθείτε να το ξεπεράσετε και να συμπεριλάβετε μια πιο αδύναμη άσκηση που έχει αντιφλεγμονώδη δράση και έτσι θα σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τις ενοχλήσεις που σχετίζονται με την έμμηνο ρύση.
Ενώ η προπόνηση στο γυμναστήριο είναι η καλύτερη στιγμή για να μειώσετε τις επαναλήψεις και να αυξήσετε το βάρος, στο ποδήλατο αυτή η εβδομάδα σημαίνει την τέλεια ευκαιρία για προπόνηση ταχύτητας. Για να ανακουφιστείτε από τα δυσάρεστα συμπτώματα που σχετίζονται με την έμμηνο ρύση, καλό είναι να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η οποία θα βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης και στη βελτίωση της αποκατάστασης.
<
- Φάση χαμηλών ορμονών (Εβδομάδα 2)
Σε αυτή τη φάση αισθάνεστε πιο δυνατοί, γεμάτοι ενέργεια και έτσι είναι καιρός να κάνετε πιο σκληρές προπονήσεις. Η ορμόνη προγεστερόνη αρχίζει να σχηματίζεται μετά την ωορρηξία, η οιστραδιόλη αυξάνεται ελαφρώς. Τώρα η μυϊκή δύναμη αυξάνεται και η αποκατάσταση είναι καλύτερη. Η ποδηλασία είναι μια καλή στιγμή για να αρχίσετε να εργάζεστε στην αναερόβια ικανότητα, η αύξηση της απόδοσης υποστηρίζεται περαιτέρω από τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αυτό την καθιστά ιδανική στιγμή για να ενσωματώσετε και περισσότερες προπονητικές μονάδες.
Όσο πλησιάζει η ωορρηξία, τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται, καθιστώνταςτις αρθρώσεις λιγότερο σταθερές και συνεπώς πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Σε αυτό το στάδιο, είναι απαραίτητο να επεκτείνετε την προθέρμανση, για να αποφύγετε αυτούς τους τραυματισμούς. Μαζί με τα οιστρογόνα, αυξάνονται και τα επίπεδα σεροτονίνης, τα οποία προκαλούν βελτίωση της διάθεσης και της προσοχής, οπότε είναι επίσης μια καλή στιγμή για να εξασκηθείτε στην τεχνική της ποδηλασίας.
-
Μέση φάση (3η εβδομάδα)
Σε αυτή την περίοδο, πρέπει να μεταβείτε από την υψηλή ένταση σε μια πιο σταθερή προσπάθεια και να δώσετε στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Σίγουρα δεν μπορεί να ειπωθεί ότι οι προπονήσεις ταχύτητας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι ασήμαντες, αλλά δεν θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με τις προηγούμενες εβδομάδες. Αν θέλετε η σημασία των προπονήσεων δύναμης και ταχύτητας σε αυτή την περίοδο να είναι παρόμοια με τις προηγούμενες εβδομάδες, είναι προτείνεται να προσθέσετε 5-7 γρ. BCAAs στη διατροφή σας.
Πάντως, θα είναι πιο σημαντικό να συμπεριλάβετε περισσότερη προπόνηση αντοχής. Λόγω της αυξημένης ποσότητας οιστρογόνων, παράγεται ένα ένζυμο που καταστέλλει την παραγωγή και την απελευθέρωση της γλυκόζης από το ήπαρ, οπότε το σώμα θα είναι καταλληλότερο για μεγαλύτερης διάρκειας προπόνηση καίγοντας ενέργεια από το λίπος. Συνδέεται με αυτό και η σημασία της αναπλήρωσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η υψηλότερη ενυδάτωση και η αυξημένη πρόσληψη αλατιού είναι επίσης απαραίτητη, καθώς το σώμα αφυδατώνεται κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Λόγω του λιγότερου νερού στο αίμα, μειώνεται επίσης η καρδιακή παροχή και αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος, γεγονός που θα προκαλέσει μεγαλύτερη κόπωση. Η ποιότητα του ύπνου μειώνεται επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας του σώματος, οπότε η αποκατάσταση διαρκεί πολύ περισσότερο. Για παράδειγμα, συνιστάται ένα κρύο ντους πριν από τον ύπνο για να βελτιωθεί ο ύπνος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
- Φάση υψηλών ορμονών (4η εβδομάδα)
Η τελευταία φάση του μηνιαίου κύκλου χαρακτηρίζεται από σταδιακή πτώση των υψηλών επιπέδων ορμονών.Η περίοδος αυτή είναι ιδανική για χαλάρωση, αποκατάσταση, ενδυνάμωση της μέσης περιοχής ή βελτίωση της τεχνικής. Για παράδειγμα, ενδείκνυται η γιόγκα, η οποία θα εξασφαλίσει καλύτερη ροή αίματος στην περιοχή της κοιλιάς και θα μειώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS).
Σε αυτή τη φάση, υπάρχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις που τίθενται στον οργανισμό. Ο μεταβολισμός ηρεμίας αυξάνεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και οι ανάγκες του είναι έτσι έως και 300 kcal υψηλότερεςαπό ό,τι στις προηγούμενες φάσεις. Επομένως, είναι απαραίτητο να αγνοήσετε την απόλαυση της όρεξηςκαι να προμηθεύσετε τον οργανισμό με μεγαλύτερη ποσότητα τροφής, ιδανικά με τη μορφή υγιεινών λιπαρών, επειδή ο οργανισμός λειτουργεί περισσότερο με λίπη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Συνιστάται επίσης αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σε περίπου 30-35%της πρόσληψης τροφής, καθώς η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα προκαλέσει μεγαλύτερη παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο, η οποία θα μειώσει επίσης τα συμπτώματα του PMS.
Μην αγνοείτε την όρεξή σας κατά τη φάση των υψηλών ορμονών και παρέχετε στον οργανισμό σας περισσότερη τροφή, ιδανικά με τη μορφή υγιεινών λιπαρών.
Οπότε, είναι γενικά προτιμότερο να συμπεριλαμβάνετε προπονήσεις χαμηλότερης έντασης, ωστόσο, αν τυχαίνει να αγωνίζεστε λίγο πριν ξεκινήσει η περίοδός σας, είναι δυνατόν να μειώσετε τα συμπτώματα του PMS με τη βοήθεια των παρακάτω συμβουλών, αλλά δεν μπορείτε να περιμένετε από το σώμα σας να αποδώσει τα μέγιστα.
Περίπου 5-7 ημέρες πριν από την έναρξη της περιόδου, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη των παρακάτω:
- 250 mg μαγνησίου- το μαγνήσιο θα προκαλέσει βελτιωμένο ύπνο και χαλάρωση των μυών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων της μήτρας, γεγονός που θα μειώσει τις κράμπες.
- 30 mg ψευδαργύρου- ο ψευδάργυρος λειτουργεί για τη μείωση της φλεγμονής και επίσης για τη μείωση της ορμόνης του στρες κορτιζόλης.
- 1000-2000 mg βιταμίνης D3 - η βιταμίνη αυτή έχει βρεθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα του PMS.
- Αυξήστε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών - τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά θα βοηθήσουν τον οργανισμό σας να διαχειριστεί τη φλεγμονή.
- Από την άλλη πλευρά, περιορίστε την ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων - το γάλα περιέχει καζεΐνη Α1, η οποία μπορεί να κάνει την έμμηνο ρύση πιο επώδυνη και πιο βαριά.
Όπως ανέφερα στην αρχή, αν θέλετε η προπόνησή σας να είναι αποτελεσματική, πρέπει να μιλήσετε με τον προπονητή σας για την περίοδό σας. Αν νιώθετε ότι δεν σας καταλαβαίνει ή ότι δεν θέλει να ικανοποιήσει τις ανάγκες σας, το καλύτερο για την υγεία σας σε πρώτη φάση είναι να τον αποχαιρετήσετε. Και επειδή δεν είναι εύκολο να ορίσεις μια προπόνηση που να έχει νόημα για το σώμα σου, σου προτείνω να δοκιμάσεις την παρακάτω εφαρμογή, η οποία θα σου προτείνει μια προπόνηση ανάλογα με τη φάση στην οποία βρίσκεσαι και θα σου δώσει όλες τις πληροφορίες που χρειάζεσαι, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων κάθε ορμόνης. https://wild.ai
Πηγές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
