.png)
Η ποδηλασία είναι ένα από τα αθλήματα που προκαλούν βράχυνση και δυσκαμψία των μυών, ιδιαίτερα στην πλάτη, την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, τους ώμους και τα πόδια. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μετατραπεί σε χρόνιο πόνο που μας απομακρύνει από την αγαπημένη μας δραστηριότητα - την ποδηλασία.
Συνιστούμε να συνδυάζετε την τακτική ποδηλασία ειδικά με ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού, δηλαδή "ασκήσεις κορμού". Μετά τη βόλτα, μην ξεχνάτε τις διατάσεις, οι οποίες θα μας βοηθήσουν να κινηθούν και αιματώσουμε τους λιγότερο χρησιμοποιημένους μύες, να χαλαρώσουμε και να ξεκινήσουμε την αναγέννηση ολόκληρου του σώματος. Επιπλέον, οι διατάσεις μπορούν να αποτρέψουν δυσάρεστους τραυματισμούς.
Αυτές είναι απλές ασκήσεις διατάσεων στις οποίες πρέπει να εστιάσετε όταν κάνετε ποδήλατο:
- Quadriceps: Όρθιοι, λυγίστε το δεξί σας πόδι, πιάστε το αριστερό σας πόδι με τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας. Με μια εκπνοή, συσπάστε τους γλουτιαίους μύες, σκύψτε τη λεκάνη και τραβήξτε τη φτέρνα προς τους γλουτιαίους μύες. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.
- Ακροδάχτυλοι:
Άσκηση 1: Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας τις φτέρνες σας σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Με μια εκπνοή, υποκλιθείτε αργά και βαθιά. Κρατώντας την πλάτη σας στρογγυλεμένη και τα πόδια σας σταυρωμένα, αγγίξτε το έδαφος με τα χέρια σας με μια αργή, ομαλή κίνηση. Αν δεν είστε σε θέση να το κάνετε, σε καμία περίπτωση μην προσπαθήσετε να αγγίξετε το έδαφος με μια ταλαντευόμενη κίνηση.
Άσκηση 2: Καθίστε στο έδαφος και τεντώστε τα πόδια σας, με τα χέρια σας να αγγίζουν τις κορυφές των ποδιών σας, η πλάτη σας είναι στρογγυλεμένη, το κεφάλι σας βρίσκεται ανάμεσα στα άνω άκρα σας.
- Κάτω πλάτη και πισινό: Κάνε ένα κάθισμα και άφησε τον πισινό σου να πέσει μέχρι τις φτέρνες σου. Χαλαρώστε τους μύες.
Άσκηση 1: Αγκαλιάστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων σας σε έναν τοίχο και πάρτε μια στάση σαν λάντζα. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Το μπροστινό γόνατο είναι λυγισμένο, το πίσω γόνατο είναι λυγισμένο, έτσι ώστε να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τη φτέρνα, ώστε η φτέρνα της σέλας να μην ανασηκώνεται από το στρώμα.
Άσκηση 2: Μια δημοφιλής και απλή άσκηση στην οποία στέκεστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και σηκώνεστε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κόμπρα: Αυτή είναι μια γνωστή άσκηση από τη γιόγκα, με την οποία μπορείτε να τεντώσετε και να χαλαρώσετε σχεδόν ολόκληρο το σώμα σας. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας τεντωμένα. Σηκωθείτε στα χέρια σας και καμπυλώστε την πλάτη σας. Μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή την άσκηση για όσο διάστημα αισθάνεστε ακόμα άνετα με αυτήν.
- Πάνω τραπεζοειδής: Στην καθιστή θέση, ισιώστε την πλάτη σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά χρησιμοποιώντας το χέρι σας. Προσπαθήστε να ακουμπήσετε το αριστερό σας αυτί στον αριστερό σας ώμο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
